健康八大原则
 

食素的好处

好处一:蔬菜水果基本有齐人体所需的一切营养

  一般人擔心食素不夠營養,其實在素菜中基本已包含了各式各類的營養,例如:大豆中的完整蛋白質比肉類還要優勝,而且含量比率比肉類更多。唯一缺乏維他命B12。  

关于维他命B12

  由于植物的生命型态与动物有很大差异,它们在成长与修补的过程中,并不需要维他命B12,所以植物没有这种营养素;不过人类与所有动物,都需要这种维他命,才能维持健康。

  维他命B12又名钴胺素,是唯一一种含金属元素、水溶性的维他命。在所有营养素中,维他命B12的结构可说最複杂,但它却是由自然界中,最简单的生命体(细菌)所製造,而这些细菌会在各种动物肠内合成维他命B12。每次下雨,雨水会将包括人类在内之动物粪便冲散,散佈于地上的每个角落,因而令这种细菌普遍存在于泥土之中。

  以往人们会直接採集蔬果来吃,多少都会沾到一点泥土;而泥土裡头,已有大量由细菌合成的维他命B12。此外,人们会饮用井水或江河的水,也会用这些水来洗涤食物;而井水与江河,也从泥土当中获取丰富的维他命B12;故此在正常情况之下,即使食素的人,都不会缺乏维他命B12。可是,在人们提高生活水平的同时,却自断了这简单直接的供应。

  其实,不论是食草或食肉的动物,体内之所以含有维他命B12,全因牠们在进食的时候,连带将含有维他命B12的沙土都食进肚内,才使牠们体内含有这种维他命。而每次下雨,雨水都将大量的沙土带进江河与海中,致使当中所有的生物,都含有这种维他命。

  虽然人肠道的细菌,也会生产维他命B12,但大部分细菌都在大肠;而维他命B12的吸收比较複杂,需要配合十二指肠分泌的一种物质(内源因数),再与钙结合,才能被吸收应用。由于大肠所製造的维他命B12,不能逆流而上,所以不能供应自家使用。

大自然早已为人提供足够的维他命B12

  以往,粪便都会回归到大自然,或者做成肥料回归田园,为人提供大量天然的维他命B12。人体与大地因而形成一个营养的循环路径,简单得来又有效。但随着人们转用化学肥料、激素、抗生素、及喷洒大量农药来种植蔬果,令到这种天然摄取维他命B12的方式成为历史。即使有人愿意回归自然,採用有机的方式来种植蔬果;但仍有很多工厂持续排放污染的物质,早已藉着雨水污染很多地土,致使很多地方,再不能为人提供安全与纯淨的维他命B12。

  由于维他命B12参与製造骨髓红细胞,并且参与神经组织当中之一种脂蛋白的形成;所以缺乏维他命B12,确会造成恶性贫血,及令大脑神经受损。故此必须确保,要从食物当中获取均衡的营养;素食者亦必须要寻求其他的途径,去补充这种维他命。

解决素食者缺乏维他命B12的方法

  市面上有些称为「营养酵母」的产品。乃是模拟大自然,利用细菌产生维他命B族的方式而製成。虽然这些产品也都是利用科学方法製造,但相比人工合成的产品,成分仍属天然,素食者可以考虑使用。顺带一提,酵母菌属于真菌,是不能够合成天然的维他命B12,所以麵包酵母及啤酒酵母,都不含这种维他命。

  有人说,维他命B12会在紫菜、豆豉与腐乳等食物之中找到;但经过验证,使用现代技术来製造的这些食品,当中所找到的维他命B12,只是类似维他命B12的物质,并没有这种维他命的作用。

注意事项

  虽然维他命B族是属于水溶性的维他命,可随尿液排出体外,但不代表可大量服用。事实上,人体每日所需的维他命当中,维他命B12的需求量是最少的,过量服用是会产生副作用的。据报导:注射过量维他命B12,可会出现:哮喘、荨麻疹、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应;也可能出现神经兴奋、心前区疼痛与心悸等症状。

  此外,身体每天都会进行无数次化学反应,而我们进食的食物,亦将会影响我们的健康状况。例如:糖加氧,再加上维他命B1,就形成身体产生热量的基本化学组合。当中氧,我们只需要呼吸便已得到。糖也不难找到。只要进食麵包、米饭、饮汽水或直接食糖便可得到。但却不是所有食物都有维他命B1。如果我们大量摄取糖分,便会加快消耗体内的维他命B1,而造成这种维他命的缺乏。

  同样,维他命B12配合叶酸,能促进碳水化合物、脂肪以及蛋白质的代谢;但如果我们偏食,进食过多含有丰富叶酸的食物(参考下表),或是额外补充含有大量叶酸的补充品,便增加维他命B12与叶酸结合的机会,加快消耗体内的维他命B12,而造成这种维他命的缺乏。由此可见,均衡饮食的重要。

以下举例一些天然素食营养资料,以供参考:
碳水化合物
五穀类、麵包、粉麵、豆类、马铃薯
脂肪
一切豆类、果仁、植物油
蛋白质
一切穀类、核仁、芽菜、豆类(黄豆含有完整蛋白质)
维他命A
菠菜、南瓜、辣椒、生菜、豆腐、蕃茄、木瓜、紫菜、红米、红萝卜、西兰花、芒果、香蕉、杏、桃、各种果仁
维他命B1
未经製炼的五穀类、豆类、花生、各种果仁、芽菜、葵瓜子、麦麸、无花果
维他命B2
多种蔬果、豆类、各种果仁、芽菜、红萝卜、 紫菜、麦芽
维他命B3
未经製炼的五穀类、芝麻、杏仁、豆芽、花生、桃、薯仔
维他命B5
粟米、菰类、合桃、牛油果、杏仁、大豆、葵瓜子
维他命B6
芽菜、香蕉、红萝卜、牛油果、提子乾、菠菜、腰果、大豆、糙米、花生、小麦草、全麦粉
维他命B13
根茎类蔬菜、小麦草、一些豆类、粟米
叶酸
深绿色蔬菜、葵瓜子、合桃、椰子、花生、各种核仁、橙
胆硷
各种豆类、酵母、小麦草
泛酸盐
所有天然食品都有,芝麻、糙米、瓜子等特别多。
全生酸
各种豆类、杏仁、全穀、小麦草
肌醇
未经製炼的五穀类、各种蔬菜、核仁、粟米、黄豆、葵瓜子、橙、西柚、碗豆、花生
菸草酸
小麦草、苜蓿、枣、酵母
对苯胺酸
绿色蔬菜、小麦草、蜜糖
维他命C
所有水果、大部分蔬菜
维他命D
蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菰、苜蓿芽、葵瓜子
维他命E
果仁、叶类蔬菜、植物油、牛油果、 苜蓿芽、葵瓜子、麦
蛋黄素
黄豆、粟米
维他命F
植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果
维他命H
未经製炼的五穀类、豆类、植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、果仁、椰菜花
维他命K
绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖、薯仔、绿茶
生物黄硷化物
各种水果、荞麦
几乎所有食物都有,以豆类、瓜子最多。
未经製炼的五穀类、黄豆、芝麻、果仁、瓜子、麦芽、薯仔、薑、绿色蔬菜
深绿色蔬菜、豆类、苜蓿芽、小麦草、开心果、蜜糖、小米、海藻、瓜子、腰果
深绿色的蔬菜、未经製炼的五穀类、豆类食品、粟米、苹果、柠檬、大蒜、无花果、蜜糖、果仁、小麦草
苜蓿、海藻、昆布、西洋菜、红萝卜、葵瓜子、菠菜、大麦、合桃、牛油果、栗子、薑、碗豆
果仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菰类、大蒜、薑
深绿色的植物、黄豆、花生、核桃、杏仁、全麦包、提子乾、蜜糖、芝麻、 苜蓿芽、海藻、海带、无花果、葵瓜子
豆类、未经製炼的五穀类、深绿色蔬菜
绿色蔬菜、水果、豆类、提子乾、蕃茄、香蕉、提子乾
未经製炼的五穀类、各种蔬菜、豆类、薯仔、小麦草、大蒜、葵瓜子、苜蓿芽
盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草、全麦包
椰菜、捲心菜、蒜、洋葱、小麦草、豆类
紫菜、海带、髮菜、昆布、粗海盐、洋葱、菰类、葵瓜子
全麦麵粉、盐、粟米油、橄榄
全穀麦片、酵母、粟米油、菰类、薯仔、青椒、苹果、芹菜
多种蔬菜、自来水、茶、苹果
未经製炼的五穀类、椰菜花、黄瓜、菰类、洋葱、萝卜、蒜、小麦草、酵母
小麦草、蕃茄、大蒜、洋葱
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