健康八大原則
 

食素的好處

好處一:蔬菜水果基本有齊人體所需的一切營養

  一般人擔心食素不夠營養,其實在素菜中基本已包含了各式各類的營養,例如:大豆中的完整蛋白質比肉類還要優勝,而且含量比率比肉類更多。唯一缺乏維他命B12。  

關於維他命B12

  由於植物的生命型態與動物有很大差異,它們在成長與修補的過程中,並不需要維他命B12,所以植物沒有這種營養素;不過人類與所有動物,都需要這種維他命,才能維持健康。

  维他命B12又名鈷胺素,是唯一一種含金属元素、水溶性的维他命。在所有營養素中,維他命B12的結構可說最複雜,但它卻是由自然界中,最簡單的生命體(細菌)所製造,而這些細菌會在各種動物腸內合成維他命B12。每次下雨,雨水會將包括人類在內之動物糞便沖散,散佈於地上的每個角落,因而令這種細菌普遍存在於泥土之中。

  以往人們會直接採集蔬果來吃,多少都會沾到一點泥土;而泥土裡頭,已有大量由細菌合成的維他命B12。此外,人們會飲用井水或江河的水,也會用這些水來洗滌食物;而井水與江河,也從泥土當中獲取豐富的維他命B12;故此在正常情況之下,即使食素的人,都不會缺乏維他命B12。可是,在人們提高生活水平的同時,卻自斷了這簡單直接的供應。

  其實,不論是食草或食肉的動物,體內之所以含有維他命B12,全因牠們在進食的時候,連帶將含有維他命B12的沙土都食進肚內,才使牠們體內含有這種維他命。而每次下雨,雨水都將大量的沙土帶進江河與海中,致使當中所有的生物,都含有這種維他命。

  雖然人腸道的細菌,也會生產維他命B12,但大部分細菌都在大腸;而維他命B12的吸收比較複雜,需要配合十二指腸分泌的一種物質(內源因數),再與鈣結合,才能被吸收應用。由於大腸所製造的維他命B12,不能逆流而上,所以不能供應自家使用。

大自然早已為人提供足夠的維他命B12

  以往,糞便都會回歸到大自然,或者做成肥料回歸田園,為人提供大量天然的維他命B12。人體與大地因而形成一個營養的循環路徑,簡單得來又有效。但隨著人們轉用化學肥料、激素、抗生素、及噴灑大量農藥來種植蔬果,令到這種天然攝取維他命B12的方式成為歷史。即使有人願意回歸自然,採用有機的方式來種植蔬果;但仍有很多工廠持續排放污染的物質,早已藉著雨水污染很多地土,致使很多地方,再不能為人提供安全與純淨的維他命B12。

  由於維他命B12參與製造骨髓紅細胞,並且參與神經組織當中之一種脂蛋白的形成;所以缺乏維他命B12,確會造成惡性貧血,及令大腦神經受損。故此必須確保,要從食物當中獲取均衡的營養;素食者亦必須要尋求其他的途徑,去補充這種維他命。

解決素食者缺乏維他命B12的方法

  市面上有些稱為「營養酵母」的產品。乃是模擬大自然,利用細菌產生維他命B族的方式而製成。雖然這些產品也都是利用科學方法製造,但相比人工合成的產品,成分仍屬天然,素食者可以考慮使用。順帶一提,酵母菌屬於真菌,是不能夠合成天然的維他命B12,所以麵包酵母及啤酒酵母,都不含這種維他命。

  有人說,維他命B12會在紫菜、豆豉與腐乳等食物之中找到;但經過驗證,使用現代技術來製造的這些食品,當中所找到的維他命B12,只是類似維他命B12的物質,並沒有這種維他命的作用。

注意事項

  雖然維他命B族是屬於水溶性的維他命,可隨尿液排出體外,但不代表可大量服用。事實上,人體每日所需的維他命當中,維他命B12的需求量是最少的,過量服用是會產生副作用的。據報導:注射過量維他命B12,可會出現:哮喘、蕁麻疹、濕疹、面部浮腫、寒顫等過敏反應;也可能出現神經興奮、心前區疼痛與心悸等症狀。

  此外,身體每天都會進行無數次化學反應,而我們進食的食物,亦將會影響我們的健康狀況。例如:糖加氧,再加上維他命B1,就形成身體產生熱量的基本化學組合。當中氧,我們只需要呼吸便已得到。糖也不難找到。只要進食麵包、米飯、飲汽水或直接食糖便可得到。但卻不是所有食物都有維他命B1。如果我們大量攝取糖分,便會加快消耗體內的維他命B1,而造成這種維他命的缺乏。

  同樣,維他命B12配合葉酸,能促進碳水化合物、脂肪以及蛋白質的代謝;但如果我們偏食,進食過多含有豐富葉酸的食物(參考下表),或是額外補充含有大量葉酸的補充品,便增加維他命B12與葉酸結合的機會,加快消耗體內的維他命B12,而造成這種維他命的缺乏。由此可見,均衡飲食的重要。

以下舉例一些天然素食營養資料,以供參考:
碳水化合物
五穀類、麵包、粉麵、豆類、馬鈴薯
脂肪
一切豆類、果仁、植物油
蛋白質
一切穀類、核仁、芽菜、豆類(黃豆含有完整蛋白質)
維他命A
菠菜、南瓜、辣椒、生菜、豆腐、蕃茄、木瓜、紫菜、紅米、紅蘿蔔、西蘭花、芒果、香蕉、杏、桃、各種果仁
維他命B1
未經製煉的五穀類、豆類、花生、各種果仁、芽菜、葵瓜子、麥麩、無花果
維他命B2
多種蔬果、豆類、各種果仁、芽菜、紅蘿蔔、 紫菜、麥芽
維他命B3
未經製煉的五穀類、芝麻、杏仁、豆芽、花生、桃、薯仔
維他命B5
粟米、菇類、合桃、牛油果、杏仁、大豆、葵瓜子
維他命B6
芽菜、香蕉、紅蘿蔔、牛油果、提子乾、菠菜、腰果、大豆、糙米、花生、小麥草、全麥粉
維他命B13
根莖類蔬菜、小麥草、一些豆類、粟米
葉酸
深綠色蔬菜、葵瓜子、合桃、椰子、花生、各種核仁、橙
膽鹼
各種豆類、酵母、小麥草
泛酸鹽
所有天然食品都有,芝麻、糙米、瓜子等特別多。
全生酸
各種豆類、杏仁、全穀、小麥草
肌醇
未經製煉的五穀類、各種蔬菜、核仁、粟米、黃豆、葵瓜子、橙、西柚、碗豆、花生
菸草酸
小麥草、苜蓿、棗、酵母
對苯胺酸
綠色蔬菜、小麥草、蜜糖
維他命C
所有水果、大部分蔬菜
維他命D
蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、苜蓿芽、葵瓜子
維他命E
果仁、葉類蔬菜、植物油、牛油果、 苜蓿芽、葵瓜子、麥
蛋黃素
黃豆、粟米
維他命F
植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果
維他命H
未經製煉的五穀類、豆類、植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、果仁、椰菜花
維他命K
綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖、薯仔、綠茶
生物黃鹼化物
各種水果、蕎麥
幾乎所有食物都有,以豆類、瓜子最多。
未經製煉的五穀類、黃豆、芝麻、果仁、瓜子、麥芽、薯仔、薑、綠色蔬菜
深綠色蔬菜、豆類、苜蓿芽、小麥草、開心果、蜜糖、小米、海藻、瓜子、腰果
深綠色的蔬菜、未經製煉的五穀類、豆類食品、粟米、蘋果、檸檬、大蒜、無花果、蜜糖、果仁、小麥草
苜蓿、海藻、昆布、西洋菜、紅蘿蔔、葵瓜子、菠菜、大麥、合桃、牛油果、栗子、薑、碗豆
果仁、豆類、蜜糖、提子乾、各種水果、菇類、大蒜、薑
深綠色的植物、黃豆、花生、核桃、杏仁、全麥包、提子乾、蜜糖、芝麻、 苜蓿芽、海藻、海帶、無花果、葵瓜子
豆類、未經製煉的五穀類、深綠色蔬菜
綠色蔬菜、水果、豆類、提子乾、蕃茄、香蕉、提子乾
未經製煉的五穀類、各種蔬菜、豆類、薯仔、小麥草、大蒜、葵瓜子、苜蓿芽
鹽、發粉、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草、全麥包
椰菜、捲心菜、蒜、洋蔥、小麥草、豆類
紫菜、海帶、髮菜、昆布、粗海鹽、洋蔥、菇類、葵瓜子
全麥麵粉、鹽、粟米油、橄欖
全穀麥片、酵母、粟米油、菇類、薯仔、青椒、蘋果、芹菜
多種蔬菜、自來水、茶、蘋果
未經製煉的五穀類、椰菜花、黃瓜、菇類、洋蔥、蘿蔔、蒜、小麥草、酵母
小麥草、蕃茄、大蒜、洋蔥
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